الخرشوف هو نبات شائك ينتمي إلى فصيلة النباتات النجمية، ويزرع في مناطق متعددة حول العالم، وخاصة في الشرق الأوسط. يتميز الخرشوف بأوراقه الخضراء الكثيفة وطعمه الفريد الذي يجعله اختياراً شائعاً في الطهي. غالبًا ما يُطلق عليه أسماء مختلفة حسب المنطقة، مثل "القوق" في المغرب و"القنارية" في تونس. إذا كنت تبحث عن سرطانة خضار صحية ولذيذة، فإن الخرشوف هو الخيار المثالي.
أهمية الخرشوف وقيمته الغذائية
الخرشوف غني بالعناصر الغذائية الهامة ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات، مما يجعله غذاءً مفيدًا للصحة. تتضمن بعض فوائده:
- قليل السعرات الحرارية: 51 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
- غني بالألياف: 5.7 غرام لكل 100 غرام، مما يساعد في تحسين الهضم.
- مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: كفيتامين K والمغنيسيوم والحديد.
باستخدام الخرشوف في وجباتك، يمكنك تعزيز صحتك والاستمتاع بنكهة لذيذة في الوقت نفسه.
مقادير عمل الخرشوف
المكونات الأساسية
لإعداد طبق الخرشوف بالخضراوات، تحتاج إلى مجموعة من المكونات الأساسية التي تُضفي نكهة مميزة وتشكل قلب الوصفة. إليك ما تحتاج إليه:
- 12 حبة متوسطة الحجم من الخرشوف: يجب أن تكون مقشرة ومسلوقة.
- نصف كوب من البازيلاء: تضيف لمسة من الحلاوة.
- نصف كوب من الجزر المفروم: يساهم في تلوين الطبق.
- حبة متوسطة الحجم من البصل المفروم: تعزز الطعم.
المكونات الثانوية
تأتي المكونات الثانوية لتكمل المذاق وتجعل الطبق أكثر غنى:
- 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون: حجر الزاوية في الطهي.
- فص ثوم مهروس: يضفي نكهة قوية.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ربع كوب من عصير الليمون: لمسة من الحموضة.
- نصف كوب من المرق: تساعد المكونات في الاندماج.
- ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف: لإضافة الرائحة العطرة.
باستخدام هذه المكونات، يمكن تحقيق طبق شهي ولذيذ يناسب جميع الأذواق!
طريقة عمل الخرشوف
الخطوة 1: تحضير المقلاة
لبداية رائعة في تحضير هذه الوصفة، قم بتحضير مقلاة واسعة وضع فيها 3 ملاعق من زيت الزيتون. ضع المقلاة على نار متوسطة حتى يسخن الزيت بشكل جيد.
الخطوة 2: قلي الخرشوف
بعد تسخين الزيت، أضف حبات الخرشوف المسلوقة إلى المقلاة. قلب الخرشوف بحذر حتى يصبح لونه ذهبياً، ثم قم بنقله إلى طبق آخر.
الخطوة 3: قلي الخضراوات
في نفس المقلاة، ضع البازيلاء، الجزر، البصل، والثوم. أضف الملح والفلفل واستمر في تقليب الخضراوات حتى تصبح ذهبية اللون، ما يضيف نكهة رائعة إلى الطبق.
الخطوة 4: إعداد طبق الفرن
اختر طبق فرن متوسط الحجم، وضع فيه حبات الخرشوف. ثم وزع الخضراوات المحضرة بشكل جيد داخل كل حبة خرشوف.
الخطوة 5: تسخين الفرن
قبل إنهاء إعداد الطبق، قم بتسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية. ضع طبق الخرشوف في الرف الشبكي للفرن.
الخطوة 6: إضافة الزعتر
بعد مرور 20 دقيقة في الفرن، أخرج الطبق ورش عليه الزعتر المجفف. يُقدّم الطبق دافئًا، ويمكن تناوله مع اللحوم المشوية لإضافة طعم مميز. استمتع بوجبتك الشهية!
القيمة الغذائية للخرشوف
العناصر الغذائية في الخرشوف
يُعتبر الخرشوف من الخضراوات المفيدة لصحتنا، فهو غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعزز العافية. يحتوي الخرشوف على:
- الألياف الغذائية: تدعم الجهاز الهضمي.
- الفيتامينات: مثل فيتامين K والفولات الضروريين لصحة العظام والدم.
- المعادن: مثل المغنيسيوم، الفوسفور، الحديد، والبوتاسيوم، مما يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الخرشوف المطبوخ
إليك تفاصيل القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الخرشوف المطبوخ:
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 51 سعرة حرارية |
| الألياف الغذائية | 5.7 غرام |
| الكربوهيدرات | 11 غرام |
| بروتين | 2.9 غرام |
| دهون | 0.3 غرام |
| صوديوم | 296 ملي غرام |
| السكريات | 1 غرام |
تظهر هذه الأرقام كيف يمكن أن يكون الخرشوف خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن غذاء صحي ولذيذ، حيث يجمع بين الطعم الرائع والفوائد الصحية.
